L’osteoporosi è una patologia complessa caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un’alterazione della microarchitettura dell’osso stesso.
Ciò comporta una aumento della fragilità scheletrica e del rischio di fratture. L’osteoporosi è una malattia dalle molteplici cause che si può prevenire e rallentare con uno stile di vita appropriato, una sana alimentazione e un’attività fisica adeguata e regolare (clicca qui).
L’osso è composto soprattutto di fosfato di calcio. Indispensabile quindi, per la salute delle ossa, assumere, fin dall’infanzia, un adeguato introito alimentare di calcio. Molto importante anche l’assunzione di vitamina D, fondamentale per ottimizzare l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
Nei bambini, negli adolescenti e nei giovani adulti (fino ai 30 anni) il calcio è indispensabile per raggiungere una buona densità ossea. In seguito la sua assunzione è indispensabile per contrastarne la perdita, che avviene già a partire dai 40 anni E’ dimostrato che un apporto giornaliero di calcio inferiore a 800 mg è associato ad una ridotta densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di frattura.
Per i giovani, per le donne in gravidanza e per le donne in menopausa, in assenza di terapia con estrogeni, l’apporto giornaliero di calcio consigliato può essere superiore ai 1000 mg. E’ da privilegiare l’assunzione di calcio con gli alimenti rispetto a quella con integratori. Non è difficile raggiungere le dosi consigliate di calcio con la sola alimentazione.
Gli alimenti che contengono calcio in maggiore quantità sono il latte e i suoi derivati. Basti pensare che, mezzo litro di latte o 50 g di formaggio stagionato, apportano già più della metà del fabbisogno giornaliero di calcio raccomandato. Ma latte e derivati non sono le uniche fonti di calcio.
Una buona integrazione di calcio può essere ottenuta semplicemente con l’assunzione di acqua minerale calcica (contenuto di calcio superiore ai 150 mg/l). Basta anche la semplice acqua del rubinetto, che solitamente è ricca di calcio.
Un buon apporto di Calcio può essere dato inoltre da:
- legumi (fagioli, piselli, ceci, fagiolini, lenticchie)
- broccoletti, carciofi, cicoria, indivia, radicchio verde, rucola, spinaci, tarassaco
- mandorle, fichi secchi, nocciole, noci fresche, pistacchi
- calamari, cozze, gamberi, aragosta, granchio, alici, ostriche, polpo, aringhe, scorfano, stoccafisso.
Da non trascurare l’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura. Frutta e verdura infatti, grazie alle proprietà alcalinizzanti, contrastano la perdita di calcio dalle ossa. Alcool, sale, caffè, un eccessivo consumo di grassi e di cibi conservati possono ridurre l’assorbimento di calcio e per questo il loro consumo dovrebbe essere limitato (clicca qui). Differente il discorso per quanto riguarda la vitamina D. Impossibile raggiungere le dosi raccomandate con la sola alimentazione. Sono pochi gli alimenti che ne contengono quantità apprezzabili (pesci grassi tipo salmone, latticini e uova). La vitamina D deriva soprattutto (80-90%) dall’esposizione cutanea all’azione dei raggi solari. La regola generale è di esporsi al sole almeno una ventina di minuti al giorno. Purtroppo la maggior parte delle persone ha la possibilità di prendere il sole in un periodo limitato di tempo (di solito in estate). E’ dunque molto diffusa, nella popolazione in generale, la carenza di vitamina D. C’è anche da tenere presente che la sintesi di vitamina D diminuisce con l’avanzare dell’età. Per questo in molti casi è consigliabile una sua supplementazione tramite integratori.
Dott.ssa Eva Milanesi
